- 自宅でできる肺活量の測り方を知りたい
- 自分の肺活量を向上させて運動に活かしたい
これらの声にお答えします。
結論をいうと、100均で手に入るものだけで自宅で肺活量を測ることができます。
「肺活量を測る」とか聞くと、なんとな〜く病院などでしかできないイメージですが、実は簡単に自宅でできる方法があるんです。
この記事では、日頃から肺活量を鍛えているぼくが実際に自宅で測ってみた様子を、豊富な写真と動画でお見せしていきます。
記事の後半では、肺活量を向上させる効果的なトレーニング方法やアイテムをお伝えしていますので、ぜひ最後までご覧ください。
それではいきましょう。
肺活量の測り方は？自宅で100均で簡単にやってみた
肺活量の測り方は、上の図解の通りです。
ざっくりとした流れはこんな感じ。イメージはつきましたか？
①容器と水用ポンプを用意する
②大きな鍋orお風呂に水をいれる
③やる前に忘れずに重さを測る
④容器に水を入れて逆さまにする
⑤思いっきり息を吹き込む
⑥最後にもう一度重さを測る
ではさっそく、肺活量の測り方を順番に解説していきます。
100均にあるものだけで簡単にできるので、ぜひやってみてくださいね。
流れ①容器と水用ポンプを用意する
自宅で肺活量を測るときに必要なものは以下の3点。
- 大きめの空容器
- 水用ポンプ
- 大きめの鍋
どれも100均で手に入るものか、家にあるもので準備できます。
- 大きめの空容器
→2Lのペットボトルを複数用意 - 水用ポンプ
→長めのストロー - 大きめの鍋
→お風呂
実際にぼくは「大きめ（3.8L）の空容器（300円）」「水用ポンプ（100円）」は、近所のダイソーで購入しました。
水用ポンプを購入できた人は、このぐにゃぐにゃの部分を切って太くて、丈夫な特大ストローを作りましょう。
水用ポンプは口が太い分、ストローよりもはるかに息をふきこみやすいので、できれば準備することをおすすめします。
流れ②大きな鍋orお風呂に水をいれる
次に、大きめの鍋に水をいれます。
お風呂でも問題ないのですが、なるべく同じ水温で測るようにしましょう。
- 補足
- 水かお湯か、水温によって多少測定値がかわってくるため。
今回はぼくがおこなった、キッチンでの測り方でお伝えしているのでこんな感じでOK。
流れ③やる前に忘れずに重さを測る
準備がととのったら、このときに水の入った容器の重さを忘れずに必ずはかっておきましょう。
あとでどれくらい減ったかによって、肺活量がわかります。
食品用のはかりだと重量オーバーしてしまう場合は、家にある体重計を活用すればOK。
①自分の体重をはかる
②水の入った容器をもちながら自分の体重をはかる
①70.0kg→②73.5kg となったら、水の入った容器は3.5kgだということに。
流れ④容器に水を入れて逆さまにする
空容器に水を入れればついに準備はOK。
空容器に水をいれたらフタ（キャップ）をしておきましょう。
そしてここからが重要。
このフタ（キャップ）の部分を水中に入れてからあけることで、水が容器から減らずにそのままの容量をキープしてくれます。
※2Lのペットボトルで代用する場合は、念のため2本くらい準備してください。
- 補足
- たとえば成人男性の平均肺活量は3500mlなので、2L×2本で4000mlに対応できるため。
流れ⑤思いっきり息を吹き込む
逆さまにした、水の入った容器をもったまま、水用ポンプを容器の中にさしこみ、あとは思いっきり息をふきこみましょう！
息を吸えるだけ吸ってから、ポンプに口をくわえて1回分息をふきこみます。
「ぶくぶくぶく……！！」と音をたてながら容器の中に空気が入り、水が減っていくはず。
こんな感じ。
どうやら3500ml以上の肺活量があるらしい。。
※容器を複数用意している測り方の人は、1本目の容器の水がすべてなくなる前にフタ（キャップ）をしてとりだし、すかさず2本目の容器を準備して続きをふきこみます。
正直かなり大変。。なので、やはり十分な容量（できれば5L以上）の空容器の準備をおすすめします。
今回は無事、測定することができました。
注意：前後で忘れずに重さを測る
さっきも測ったように、容器の中の水が減ったあとの重さを測ります。
息をふきこんだことによって容器の中の水が減ったので「前後の重さの違い」＝「自分の肺活量」
ぼくは測定前が7000mgだったので、7000mgー1800mg＝5200mg
つまり肺活量は5200ml（mg を ml に変換）だという結果に。
……
成人男性の肺活量平均値が3500mlなので、比較的強いそう。やった！
自宅で肺活量を鍛えるメリット
自宅で肺活量を鍛えるメリットは以上の5点。
- 運動パフォーマンスが向上する
- 有酸素運動のベストタイムが更新する
- 私生活での息切れが減る
- 睡眠の質がよくなり疲れがとれる
- 音程が安定し声量があがり歌がうまくなる
などなど。
たとえば野球、サッカー、テニスで考えてみると、、「息切れ＝体力低下」となって動きがにぶくなります。
さらにいえば有酸素運動（水泳、マラソン、自転車競技など）ではかなりの影響を与えることに。
なぜかというと、呼吸筋を強くすることは、心肺機能の向上に直結するからです。
そのため自宅で肺活量を鍛えることは、特にスポーツをしている人にとって大きなメリットとなります。
自宅で肺活量を効果的に向上させる方法
こちらでは、自宅で肺活量を向上させる2つの方法について、順番に解説していきます。
- ストローを使って鍛える
- エアロフィットを使って鍛える
ストローを使って鍛える
ストローを使って肺活量を鍛えるトレーニングは実は有名。
ストローをくわえると、大きく息を吸ったり吐いたりがうまくできないんですが……
この「息をしづらい状態」が肺に負荷を与えて、肺活量を鍛えることにつながります。
想像してみてください。ストローをくわえたままだと走ったり運動したりはできなさそうですよね。。
鍛える方法はかんたん
ストローをくわえたまま吸えるだけ息を吸って、そのつぎは長くおもいっきり吐いて……を繰り返します。
余裕がでてきたら、ストローをくわえたまま腹筋をしたり体感トレーニングをしても効果的です。
くわしくは【意外ときつい】肺活量をストローで鍛える4種目メニュー！あなたは余裕？で記事にしているのでぜひ参考にしてみてください。
エアロフィットを使って鍛える
エアロフィットとは革命的な呼吸筋トレーニング機器のこと。
2022年10月に最新モデル「エアロフィットプロ2.0」が販売開始するなど、いま1番注目をあびている商品。
日本にはいくつかのこれ系の機器がありますが、ぼくがもっているパワーブリーズと比べてみたらこっちの方が良いなぁと感じて、今はエアロフィットを使用しています。
使用方法はかんたん
ダイヤルを設定後、口をくわえて、スマホアプリのタイミングにあわせて吸って吐いてを繰りかえします。
1番の特徴は、2つのダイヤルを調整することで、息を吸うときと吐くときの両方を鍛えることができる点。
専用のアプリと連携し、6つのメニューからえらんで動画のタイミングにあわせて実施します。
ぼくはこのエアロフィットに出会ってからマラソンの自己ベストを更新！
くわしくは【本音レビュー】エアロフィットの効果は？7つのメリットも徹底解説！で記事にしているのでぜひ参考にしてみてください。
肺活量の測り方は自宅で100均で簡単にできる
いかがでしたか？
自宅でできる肺活量の測り方は、100均で手に入るもので簡単にできるのでぜひやってみてください。
また、肺活量を鍛えることでえられるメリットはたくさんあり、2つの方法もご紹介しました。
それでは最後にふり返りましょう。
①容器と水用ポンプを用意する
②大きな鍋orお風呂に水をいれる
③やる前に忘れずに重さを測る
④容器に水を入れて逆さまにする
⑤思いっきり息を吹き込む
⑥最後にもう一度重さを測る
自宅で肺活量を効果的に向上させる方法
- ストローを使って鍛える
- エアロフィットを使って鍛える
エアロフィットは効果的に呼吸筋を向上させて肺活量を鍛えることができるので、ぜひ検討してみてください。
肺活量は自宅で測れますが無理をしないように気をつけてくださいね。
