【効果あり】肺活量をストローで鍛える4種目メニュー!意外とキツイ?

ストローで鍛える あそび

お金をかけないで手軽に肺活量を鍛えたい。。


この記事では、100均でも簡単に手に入る「ストロー」を使った肺活量の強化トレーニング方法をお伝えします。

まさやん
毎日、肺活量を鍛えているぼくが解説していきます!
はぁ…そんなもので肺活量が強くなるのかよ(ため息)

と半信半疑なあなた!

ストローを舐めてはいけません。

たかがストロー、されどストロー。

ストローを使ったトレーニングはぶっちゃけ古典的で期待値は低いですが、実は意外と効果的なんです。

その証拠に、サッカー日本代表の大迫選手もストローをつかった肺活量トレーニングを実践しています。

鍛え抜かれた肺活量をもっている選手でもとりいれているトレーニング方法を、ぜひ実践して自己成長につなげてもらえたらなぁと思います。

それではいきましょう。

この記事をよんでわかること

  • 肺活量をストローで鍛える4種目メニュー
  • 肺活量をストローで鍛えるメリットとデメリット
  • 肺活量をもっと効率よく鍛える方法

肺活量をストローで鍛える4種目メニュー

複数のストロー


それではさっそく、ストローをつかって肺活量を鍛える方法を紹介していきます。

メニューは4つ。強度の軽いもの、やりやすいものから順番に解説しているので、参考にしてください。

  • 水の入ったペットボトルに吐く
  • 限界まで吸って限界まで吐く
  • 息をとめてキープ
  • ストローをくわえたまま腹筋


ちなみに自宅で肺活量を測ってみたい人は、5分くらいで簡単にできるので参考にしてみてください。


水の入ったペットボトルに吐く


用意するものは以上の2つ。

✔️ストロー

✔️水の入ったペットボトル

コップで代用してもかまいません。こぼれないように気をつけてください。

水を適当に入れたコップにストローをさせば準備OK。

やり方

①大きく息を吸う

②ストローをくわえて息を吐く

③ブクブクとしなくなるまで長く吐き続ける

目安は、これを10〜20セット。

このメニューは、水の中に息を吹き込むことで、息が続いているのを視覚的に確認しながらトレーニングができるメリットがあります。

まさやん
やってみれば、意外と楽しかったです。


目に見えて呼吸の継続がわかるので、ただストローをくわえて呼吸をするのとは違う新鮮さがあります。


限界まで吸って限界まで吐く


用意するものはストローのみ。

細いストローを使ってもいいし、タピオカ用などの太いストローを使ってもOK。

細ければ細い分、きつくなります。

ちなみに、細いストローも太いストローも両方100均で数本入りが販売されています。

やり方

①ストローをくわえる

②限界まで息を吸う

③限界まで息を吐く

目安は、これを10〜20セット。

まさやん
正直、思っていた倍くらいきつかったです。。


コロナ禍の今、マスク生活に慣れてはきたものの、正直マスクって息苦しいですよね?

それと同じように、いやそれ以上にストローをくわえているだけでも呼吸がかなり制限されます。

そうなんです。これがまさに、ストローで肺活量を鍛えられる理由。

早く呼吸をする必要はないし、特げつゆっくり呼吸する必要もありません。なにも考えないくらいで、自然と精一杯、吸って〜吐いて〜をくりかえしましょう。

肺がふくらんだり、しぼんだりを意識するだけでも効果がちがうので、肺に空気をとりこむイメージでやってみましょう。


息をとめてキープ


用意するものはストローのみ。

前項の鍛え方に、息止めを追加したものになります。

正直かなりきついので、無理をしないように気をつけてください。

やり方

①ストローをくわえる

②限界まで息を吸う

③息を10秒止める

④限界まで息を吐く

⑤息を10秒止める

目安は、これを5〜10セット。

このあと紹介する「ストローをくわえたまま腹筋」ふくめ、1番きついかもしれません。

ぼくはこれをはじめてやったとき……

「んぐっっ、、苦しいっっ!!」と息が止まりそうになったのを今でも覚えています(笑)

ランニングが趣味で普段から走ってはいるものの「息を止めること」ってやったことがないんですよね。水泳は水中で息を止めるスポーツなので、水泳競技をしている人は得意かもしれません。

そう思うと有酸素運動で、肺活量が1番強いのって水泳なんでしょうか?

話がそれましたが、マラソンや自転車競技をしている人にこそ、ぜひやってみてほしいメニューです。

肺の中に空気があるとき、ないときに「息を止める」ことは、最大酸素摂取量をのばすのに効果的だといわれています。

まさやん
無理をしない範囲でやってみましょう。


ストローをくわえたまま腹筋


用意するものはストローのみ。

やり方

①ストローをくわえる

②そのまま腹筋を30回実施する

などなど

ここでは、細かい腹筋メニューは省略します。

ストローをくわえて呼吸を制限、抑制した状態で腹筋を行うことで、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることもできるのが特徴。

肺活量を強くするために必須になってくるのは「横隔膜」

横隔膜とは?
横隔膜はお腹と胸のあいだにあって、息を吸ったり吐いたりするときに重要な役割をはたしているもの。

ストローを使った口呼吸で胸まわりを鍛えつつ、腹筋をすることでお腹周りを同時に鍛えるメニューというわけです。

大迫選手も実践されていましたね。

まさやん
体幹も強化されます。


ちなみに、ストロー以外の肺活量を鍛える方法については【1日5分から】肺活量を鍛える方法7選!肺活量5200mlのぼくが教えますでたくさん紹介しています。


肺活量をストローで鍛えるメリット

喜ぶ女性


では、肺活量をストローで鍛えるメリットを以上の4つ解説していきます。

メリットをより感じられて共感できるようなら、さきほどのメニューはより向いているといえます。

  • お金がかからない
  • 時間がかからない
  • 呼吸筋のストレッチになる
  • 肺活量を集中的に鍛えられる


お金がかからない


いうまでもないですが、1番のメリットはこれでしょう。

100均で数本セットが手に入りますし、すでに家にある場合も多いのではないでしょうか。

肺活量を鍛える方法でストローを使った後は、洗ってから再利用してもいいし、折れ曲がったり汚くなったら捨てても1本10円もしません

まさやん
お金をかけずに肺活量を鍛えたい人にとっては、この上ない良さかと思います。



時間がかからない


実際に肺活量を鍛えようと思ったら、有酸素運動(ランニング、水泳、自転車など)でトレーニングする人が多いでしょう。

仮にランニングをするとして、考えてみます。

走るのに30分かけるほか、着替え、準備運動、シャワーなどと時間は1時間以上かかったりするもの。

時間をあまりかけずに肺活量を鍛えられるのは、忙しい現代人にとって嬉しいですね。

まさやん
時間は有限!



呼吸筋のストレッチになる

呼吸筋とは?
呼吸をするときに大きく働いてくれる横隔膜などの筋肉のこと。

ストローを使った肺活量トレーニングでは、その周囲の筋肉の柔軟体操にもなります。

まさやん
やわらかい横隔膜は、意識的に深呼吸をくりかえすことでプラスな効果が。


よりのびたり縮んだりするようになり、運動をせずとも良いストレッチになります。


肺活量を集中的に鍛えられる


実際に体を動かすのとは違ったトレーニングですが、呼吸に特化したメニューで肺活量を集中的に鍛えることができます。

なにげなく無意識に、一日中おこなっている呼吸。

まさやん
限界まで吸ったり吐いたり、さらには息を止めてみたり……


有酸素運動をはじめとするスポーツ全般とはまたひと味違った内容で、自分が思っているのよりもきつい分、効果を実感できます。


肺活量をストローで鍛えるデメリット

デメリット


一方こちらでは、実際に肺活量をストローで鍛えるデメリットを以上の2つ解説していきます。

これらは、ぼくがやってみて「うーん、、いまいちかなぁ」と素直に感じた点です。

  • 強度が物足りなくなる
  • 飽きてしまいやすくて続かない


強度が物足りなくなる


ストローは呼吸が抑制されて、普通に吸ったり吐いたりをしていてもトレーニングになりました。

まさやん
しかし、強度がものたりなりなく感じたのは正直な感想です。


たとえば、ランニングをしていて……

あと500m。最後はダッシュしてみるか〜!

よし、今日は短時間でペースをあげて走ろう

こんなふうに、気分、その日の体調、刺激がほしいとき、追い込みたいときなどに強度の調整ができますよね。

そのほかのスポーツであっても同じように、強度をおとしたり上げたりが自由にできます。

しかしストローだと一定の強度。太さを変えれば多少変わりますが、基本的には一定です。


飽きてしまいやすくて続かない


これの方が大きなデメリットかもしれません。

ストローを使ったトレーニングは、はっきりいって飽きます。というか、ぼくは早い段階で飽きてしまいました。

前述したとおり、強度があげられない点や、鍛える方法が古典的&無機質すぎて、やっていてつまらなかったのも理由かと感じます。

つらつらと書いてしまいましたが、素直な体験談です。

まさやん
なにごとも、成長するためには継続が大切ですよね。


飽きることなく長く続けていくことが、肺活量を鍛えるコツだと思います。


肺活量をもっと効率よく鍛える方法

トレーニングをする人


ストローを使って肺活量を鍛える方法を紹介し、メリット&デメリットを解説しましたが、もっと効率よく鍛える方法があります。

それは、最新器具を使ってトレーニングする方法。

たとえば…

  • エアロフィットで鍛える
  • パワーブリーズで鍛える

両方とも、ぼくが実際にもっているものです。

まさやん
マラソンの自己ベストを更新したくて、肺活量を鍛えたい一心で購入しました。


両者を比較してみた内容は【徹底比較】エアロフィットVSパワーブリーズ!7項目で検証!違いは?結論は?を参考にしてください。


いまや文明の発展がすすんだ時代

50年以上も前からあったストローを使うのでは、正直いってあんまり効果が期待できず、飽きも感じてしまいました。

ここでは、肺活量(呼吸筋)を鍛えるために購入した2つのトレーニング機器のうち、より効果が感じられて今も使っているエアロフィットを簡単に解説します。

「自分に向いているかも」と感じた人は、ぜひ取り入れてみてほしいと思います。


エアロフィットを使って鍛える


エアロフィットとは革命的な呼吸筋トレーニング機器のこと。

2022年10月に最新モデル「エアロフィットプロ2.0」が販売開始するなど、いま1番注目をあびている商品。

日本にはいくつかのこれ系の機器がありますが、ぼくがもっているパワーブリーズと比べてみたらこっちの方が良いなぁと感じて、今はエアロフィットを使用しています。

使用方法はかんたん

ダイヤルを設定後、口をくわえて、スマホアプリのタイミングにあわせて吸って吐いてを繰りかえします。

1番の特徴は、2つのダイヤルを調整することで、息を吸うときと吐くときの両方を鍛えることができる点。

専用のアプリと連携し、6つのメニューからえらんで動画のタイミングにあわせて実施します。

ぼくはこのエアロフィットに出会ってからマラソンの自己ベストを更新!

まさやん
肺活量の効果的な向上に、本当におどろいています。


くわしくは【本音レビュー】エアロフィットの効果は?7つのメリットも徹底解説!で記事にしているのでぜひ参考にしてみてください。


肺活量をストローで鍛える方法まとめ

複数のストロー


いかがでしたか?

100均で簡単に手に入るストローとはいえ、自宅で肺活量を鍛える方法は思っているよりもきついトレーニング内容です。

無理をしない範囲で安全におこなってくださいね。

それでは最後にふりかえります。

肺活量をストローで鍛える4種目メニュー

  • 水の入ったコップにブクブク
  • 限界まで吸って限界まで吐く
  • 息をとめてキープ
  • ストローをくわえたまま腹筋

しかしストローで鍛える方法は「強度がたりない」「飽きてしまう」などのデメリットがありました。

総合的に考えてより効果的に肺活量を鍛える方法は、エアロフィットという呼吸筋トレーニング機器を使った方法です。

ぼく自身、のび悩んでいたランニングの自己ベストを更新できていることもあり、エアロフィットに魅了されながら日々使い続けています。

みなさんも自分に合った方法で肺活量を鍛え、それぞれの目標達成や理想に近づいていけるようがんばっていきましょう。

まさやん
よいトレーニングを。